「今日は生理中だけど、ジムに行っていいのかな…」と迷ったことはありませんか？生理中の運動は一概にNGではなく、体の仕組みを知った上で付き合うことが大切です。この記事では、生理周期とホルモンの関係をふまえながら、生理中に筋トレを行う際の注意点を解説します。
生理周期とホルモンの変化
女性の体は、生理周期に合わせてホルモンバランスが大きく変動しています。
生理周期とホルモンの変化
・生理中（月経期）：エストロゲン・プロゲステロンともに低い時期。体調の個人差が大きく、貧血や生理痛など体調面での影響が出やすいが、ホルモンによる筋合成の抑制は少ない。
・卵胞期（生理後〜排卵前）：エストロゲンが徐々に上昇。心身ともに好調で、最もトレーニングの成果が出やすい時期。
・排卵期：エストロゲンがピークに。体が活発でパフォーマンスが高まる。
・黄体期（排卵後〜生理前）：プロゲステロンが増加。むくみ・疲れ・食欲増加が起きやすく、PMS症状が出る人も。
生理中に注意したい理由
筋トレ自体はNGではありませんが、以下の点には気をつけましょう。
1. 貧血・疲労による体調変化
経血によって鉄分が失われるため、体がだるく疲れやすくなることがあります。特に経血量が多い方は貧血に近い状態になり、めまいや立ちくらみが起きやすくなります。激しい運動で血流が筋肉に集中すると、症状が悪化することも。
2. パフォーマンスが落ちやすい
生理痛・頭痛・倦怠感がある状態では集中力や筋力が発揮しにくく、ケガのリスクも高まります。「なんかいつもより重い」と感じたら、無理せず強度を落とすサインです。
3. 過度な運動はホルモンバランスに影響することも
体への強いストレスは、ホルモン分泌に影響を与えることがあります。生理中は特に、高強度のトレーニングは控えめにするのが安心です。
生理中でも運動を続けるためのポイント
1. 体調を最優先にする
強い生理痛・頭痛・倦怠感がある日はお休みが正解。「動かない」という選択も、体を大切にするトレーニングの一つです。体調が良い日は無理のない範囲で動いてOKです。
2. 強度を落とした軽めの運動から
ウォーキング・軽いストレッチ・ゆったりとした筋トレなど、会話しながらできる程度の強度がおすすめ。血行が促進されることで生理痛の緩和が期待できることもあります。
3. 水分と鉄分をしっかり補給する
経血で失われる鉄分と水分は意識的に補いましょう。赤身肉・レバー・ほうれん草など鉄分豊富な食材と、プロテインなどのタンパク質も合わせて取り入れると回復をサポートできます。
4. 体の声を聞く
途中で気分が悪くなったり、いつもと違う疲れや痛みを感じたら迷わず中断を。「今日はここまで」と決めることが、長く続けるコツです。
生理中に控えたいトレーニング
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
- 高重量を扱うウェイトトレーニング
- 激しいランニングや跳躍系エクササイズ
- ホットヨガ（脱水・貧血リスクが高まる）
まとめ
生理中だからといって、すべての運動をやめる必要はありません。ホルモンの観点では筋肉がつきやすい時期でもあるため、体調が良ければ軽めのトレーニングを続けることは問題ありません。大切なのはその日の体調に正直になること。生理中はセーブして、生理後〜排卵期に積極的に動くというリズムを作ると、長く続けやすいトレーニング習慣が生まれます。
絆では、一人ひとりの体調やライフサイクルに合わせたトレーニングのご提案を行っています。「生理中はどう動けばいい？」そんな小さな疑問もトレーナーに気軽に相談できる環境が整っています。
