「かっこいい体にしたい」「理想の体にしたい」といった憧れからトレーニングを始められる方は多くいると思います。
でも、せっかくの筋トレも正しい食事を摂らないとあまり効果は得られません。
筋トレは筋肉を損傷させる作業です。
そして、その筋肉を修復した時に、より強い筋肉がつくられます。
なかなか成果が出ない筋トレ初心者の多くに共通する点は実は「食事」です。
筋肉量を増加させるには、筋肉の材料となる栄養素や、筋肉を合成するために必要な栄養素をとることが重要です。
また、運動するためのエネルギー源も食事からとる必要があります。
筋肉を作るための必要な栄養素
筋トレを効果的に行い筋肉量を増やすには、筋肉の材料だけでなく、筋肉の働きに関わる栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
- タンパク質
-
炭水化物(糖質)
三大栄養素の中にも含まれていますが、やはりこれらの栄養素はトレーニングと切っても切れない繋がりがあります。
では、その摂取方法をみていきましょう。
筋トレ後にオススメの摂り方
筋トレでは大量のエネルギーを消費します。
先程もお話したように筋トレ後にどれだけ正しく食事をとれるかで、筋トレの成果が大きく変わると言われています。
そこで大切になってくるのがタンパク質と糖質の量です。
『タンパク質』
タンパク質は筋肉を作る材料。
よって筋トレ後にタンパク質を摂取しないと、材料が不足するため筋肉を発達させるのは難しいでしょう。
また、筋トレ前に炭水化物を摂取しないと、エネルギー不足となり筋肉が分解されます。
不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されるのは筋トレ後も同様です。
筋トレの効果を高めるタンパク質の1日の摂取量は体重の1.5倍ほどを意識しましょう。
また、タンパク質をとろうと肉などの摂取量を増やすと脂質の摂取量も増加し、カロリーオーバーを招きやすくなります。
ダイエット中は特に注意し、適量摂取を心がけましょう。
『炭水化物(糖質)』
炭水化物（糖質）は、筋トレ中のエネルギー源として使われる栄養素で筋トレの効率をあげてくれます。
炭水化物に含まれる糖質が不足してエネルギー源がなくなると、タンパク質を分解してエネルギー源に変換しようとします。
筋肉もタンパク質でできているため、食事からエネルギー源が摂取できない場合には、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。
そのため、炭水化物を摂取していないと、筋トレをしても筋肉量が減ってしまいます。
ダイエットをしている方は炭水化物はトレーニング2.3時間前に摂りトレーニング後は控えましょう。
筋トレ後も白米や和菓子などから炭水化物を摂取すると、より筋肉の分解を防げます。
筋トレ後にプロテインからタンパク質、白米や和菓子から炭水化物を摂取すると効率よく食事をとれます。
ですが筋トレ後は栄養の吸収率が高いタイミングになるため食べ過ぎには注意でが必要です。
特に炭水化物の取り過ぎには注意しましょう。
必要以上に炭水化物やタンパク質をとっても、使われない分は脂肪になります。
沢山摂ると言うよりも不足した栄養を補うことを意識してみてください。
まとめ
冒頭でもお話したようにトレーニングだけでは筋肉を大きく、強くできません。
中にはなかなか変化が出なくてトレーニングが嫌になってしまう方もいます。
そこで大切になってくる「トレーニング」「食事(栄養)」「睡眠」
この３つを意識しながらトレーニングを頑張ってみてください。
また、ダイエット中の方はトレーニング後のタンパク質量を意識しましょう。
糖質はカロリーが高く体重が増えやすくなる為、トレーニング後は控えましょう。
食事も大切なトレーニングです！
少しずつ頑張って行きましょう！