冬本番に備えるためには、今のうちから体の“防御力”を高めておくことが大切です。
今回は、免疫アップ・冷え対策・栄養・運動・睡眠の5つの観点から、冬に負けない体づくりを紹介します。
なぜ11月からの準備が大切？
気温が下がると血流が滞り、体温が下がりやすくなります。体温が1℃下がると、免疫力は約30％低下すると言われています。
また、乾燥した空気はウイルスが活動しやすい環境を作るため、11月からの対策が重要です。
「体を温める＋免疫を整える」ことで、冬の体調不良を防ぎましょう。
免疫力を高めるポイント
- 腸内環境を整える：発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）で善玉菌を増やす
- 体温を上げる：ウォーキング・ストレッチ・入浴で血流促進
- ビタミン・ミネラル補給：ビタミンC・D・亜鉛を意識的に摂取
- 笑う・リラックスする：ストレス軽減がNK細胞を活性化
冬に備える食生活
冷えと免疫低下を防ぐためには、「温かく・栄養バランスの良い食事」が基本です。
- 根菜類：にんじん・ごぼう・大根・れんこんで体を温める
- たんぱく質：肉・魚・豆腐・卵で免疫細胞の材料を補給
- スパイス：しょうが・にんにく・シナモンで血行促進
- 温かい飲み物：白湯や生姜湯で内臓から温める
コンビニ食や外食でも、汁物や温かいお茶を選ぶだけで体調は変わります。
冷えを防ぐ生活習慣
- 湯船にしっかり浸かる：38〜40℃で10〜15分を目安に
- 首・お腹・足首を温める：“3つの首”を冷やさない
- 朝日を浴びる：自律神経のリズムを整え、体温調整をスムーズに
- 軽い運動：ウォーキング・ヨガで全身の巡りを良くする
特に冷えやすい足先を温めると、全身の血流が改善します。
良質な睡眠で回復力アップ
免疫力を高めるためには、睡眠が欠かせません。寝不足は免疫細胞の働きを鈍らせます。
- 就寝・起床時間を一定に：体内時計の乱れを防ぐ
- 寝る前のスマホ・PCを控える：ブルーライトが睡眠ホルモンを抑制
- 寝室を温かく保つ：18〜20℃・湿度50％前後が理想
- 夜の入浴は就寝90分前に：深部体温を下げて入眠を促す
まとめ
11月は、冬本番への準備期間です。
腸活・温活・栄養バランス・良質な睡眠を意識することで、免疫力をしっかり高められます。
今日からできる小さな習慣で、風邪知らずの冬を迎えましょう。