むくみの原因
人の体には、血管やリンパ管が隅々まで張り巡らされています。
このリンパ管は、水分や老廃物を受け渡し、回収する機能があります。
ところが、このリンパ管の働きが悪くなると、余分な水分が足の細胞と細胞の間に溜まって一時的に増えてしまいます。
この状態が足のむくみと呼ばれるものです。足のむくみが夕方頃によく起こるのは、夜になるとだんだんと重力でこの余分な水分が足のほうに溜まっていくからです。
朝、顔がむくむのは逆に重力で水が全身に均等に分配されることからです。
むくみは大きく分けると、一時的なものと病気などが原因となっているものの２種類あります。
一時的なものは、立ち仕事やデスクワークなど、1日中同じ姿勢を続けることによって多く起こります。
これは体の同じ部分ばかりを使うことで筋肉疲労が起こりやすくなり、長時間同じ姿勢でいることにより、血行不良になってしまうためです。
病気などが原因となり、むくみが症状として現れることも意外と多くあります。
また、体全体がむくむ、長時間むくみがとれないなどの症状は、腎臓や心臓の機能低下などの可能性もあるので、医師に相談してみましょう。
マッサージを行う
むくみを解消する方法の1つ目はマッサージです。リンパ液は古くなった水分を回収していますが、流れが滞ると水分の回収も滞るため、むくみの原因になります。リンパが流れる場所をマッサージして、リンパの流れを促進しましょう。
特にむくみやすいふくらはぎのマッサージには、以下の3つのつぼが有効です。
・ 陰陵泉（いんりょうせん）：膝の内側のくぼみから、指4本分下
・ 山陰交（さんいんこう）：内側のくるぶしの上から、指4本分上
・太谿（たいけい）：内側のくるぶしと、アキレス腱の間にあるくぼみ
これらを指やマッサージボールを使って、ゆっくり円を描くように刺激しましょう。ほかにも、ふくらはぎや太ももの筋肉のマッサージも有効です。
適切な量の水分を取る
適切な量の水分を取ることも重要です。水分を取ると水が溜まってむくみそうですが、適切な量を摂取して排出することが大事です。水分は取りすぎてもむくみますが、取らなさすぎても血流が滞ったり塩分を上手く排出できなかったりします。
むくむかどうかは水分を摂取する量よりも、筋肉量や運動量、塩分やアルコールの摂取量が影響します。むくみがあるからといって水分摂取を減らさないように気をつけましょう。
湯船に浸かる
湯船に浸かると身体が温まるため、血流が促進されてむくみの解消に有効です。湯船に浸かりながら、マッサージをするとさらに効果的です。
先述した3つのつぼや、ふくらはぎ、太ももなどをマッサージして、リンパや血流の流れを促進しましょう。身体を温めて血流を促進する効果に加えて、さらにマッサージを行えば血流とリンパの流れを促進できるため、むくみの解消により効果的です。
ウェイトトレーニングを行う
ウェイトトレーニングはむくみの解消にとても有効です。特に、ふくらはぎや足の甲がむくむ場合は、ふくらはぎや太ももの筋肉を重点的に鍛えましょう。おすすめは、以下の2種目です。
・ スクワット：太ももの前（大腿四頭筋）・太ももの後ろ（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉を鍛えられる。
・ カーフレイズ：ふくらはぎ（腓腹筋）を鍛えられる。
まず、スクワットのやり方を解説します。手を腰に当てて胸を張り、お尻を後ろに下げながら膝を曲げ、膝の高さまで腰を下ろします。このときに、膝がつま先より前に出たり、背中が丸まったりしないように気をつけましょう。2秒かけて下ろし、1秒かけて上げるペースで行ってください。まずは10回から始めましょう。
続いて、カーフレイズのやり方を解説します。壁の前に立って壁に手をあて、膝をのばしたまま、かかとを上げ下げします。1秒かけて下ろし、1秒かけて上げるペースで行ってください。30回から始めましょう。
脚の筋肉の衰えを防いだり、筋肉量を増やしたりすることで、血流が促進されます。
まとめ
それぞれとても大切ですが、その中でもトレーニングはとても大切です。ハードなトレーニングを頻度を多くなどではなくて構いません。ご自身の続けやすい強度、頻度で始めてみて少しずつ出来ることを増やして継続することをお勧めします。