トレーニングを始めると、どのタイミングでプロテインを飲めばいいのか悩んだことがあると思います。
今回はそんなプロテインの摂取タイミングについてお話ししていきます。
トレーニング前!?
プロテインを飲むタイミングとしてまずオススメしたいのがトレーニング前です。
具体的には、『トレーニングの1時間ほど前』の摂取を推奨します。
トレーニングの1時間ほど前にプロテインを飲むことで、トレーニング中やトレーニング後の血中アミノ酸濃度が高まります。
血中アミノ酸の濃度を高く維持することで、筋肉合成が促されるだけでなく、筋肉の分解を抑制することにもつながるのです。
また、筋肉づくりの「ゴールデンタイム」として知られるトレーニング後30〜45分間も、プロテインの摂取にオススメのタイミングとして知られています。
食間
お腹が空いたときは、間食としてプロテインを摂取してみてください。
お菓子などを食べる代わりに摂取するなどをおすすめします。
例えば同じカロリーだとしてもお菓子やパンなどとプロテインでは栄養素が全く違います。
それに空腹が長引くと筋肉量が低下し、基礎代謝量の低下につながります。
空腹による筋肉量低下を防ぐためにも、プロテインを摂取していきましょう。
就寝前
強すぎる疲労やストレスなどにより、寝つきが悪くなっていませんか？
睡眠不足は疲労の回復や筋肉の合成の妨げとなるほか、男性ホルモンであるテストステロンの合成量も低下させてしまいます。
筋力トレーニングにより体の引き締めや筋肥大、ダイエットを狙っている方にとって、睡眠不足は大敵であると言えるでしょう。
そこでおすすめしたいのが寝る前のプロテイン。
寝る前のプロテイン摂取を続けることにより、睡眠をサポートするホルモンの生成を促し、『入眠しやすくする効果』が得られる可能性があるのです。
プロテインには必須アミノ酸が非常に良いバランスで配合されています。このうち、睡眠の質を高めるためのアミノ酸として重要なのが、トリプトファン。
トリプトファンは必須アミノ酸として筋肉の合成に必要であるほか、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料として使われます。
トリプトファンが不足していると、リラックス効果のあるセロトニンを十分に合成することができません。
セロトニン不足は緊張や不安を引き起こしやすくなるため、不眠の原因となってしまいます。
また、セロトニン以上に重要なのが「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンです。
セロトニンは朝に合成され、このセロトニンが夕方から夜にかけて、メラトニンに変化し分泌されます。
入眠をスムーズにする効果を得るためには、セロトニンの合成、ひいてはトリプトファンの十分な補給が重要なのです。
十分に摂取したトリプトファンがセロトニンやメラトニンを合成し、効果を発揮するのは翌日以降になります。
そのため快眠効果を期待する場合は、寝る前のプロテイン摂取を習慣付けることをおすすめします。
まとめ
以上がおすすめするプロテインの摂取タイミングになります。
これら以外にも朝にとったりなどもあるのですが、タンパク質が食事から取れない時などプロテインパウダーを代用していくといいです。
逆に食事で充分に取れているのにさら摂取してしまうと、かえって腸内環境の悪化にもつながるので注意して摂取してみてください！