痛すぎる筋肉痛
久しぶりに激しい運動をすると翌日、翌々日などに筋肉痛がくることが多いと思います。
痛すぎる筋肉痛がきた時に「怪我をしたのではないか？」
と不安になる方も多くいます。
トレーニングを初めてやる人や、久しぶりにされる方は筋肉痛がかなり痛かったり、普段痛くならない箇所が痛くなったりなどトレーニングのストレスに対しての耐性が弱い状態なので、反応が過剰に出たりもしてしまいます。
この反応は、徐々に弱まってくる方がほとんどですので最初のこの反応は逆に宝物です!!(笑)
本日は筋肉痛がなぜ起こるのか、筋肉痛と怪我の境界線などお話させて頂きます。
筋肉痛とは
まず筋肉痛とはなんなのかを理解しましょう。
筋肉痛とは医学的にははっきりとわかっていません。
が、一般的には運動によって損傷した筋繊維を修復する過程で生じる痛みだと考えられています。
筋肉を太く、強く成長するため、からだを鍛えるうえで筋肉痛は避けては通れない道といえるでしょう。
筋肉痛は大きく分けて２つあります。
即発性筋痛
急性筋肉痛とも呼ばれ、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。
激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、
筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。
遅発性筋痛
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛です。
一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。
最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。
筋肉痛を予防(軽減)する方法
運動前にウォーミングアップ
ストレッチや軽いジョギングがオススメです。
運動前のストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや回旋など関節運動で筋や腱を引き伸ばしたり、
実際のスポーツや運動に近い動きを取り入れた、柔軟性を向上させる「動的ストレッチ」を行うと良いです。
運動後のクールダウン
運動後は一般的な“ストレッチ”として知られている、筋肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持するタイプの「静的ストレッチ」が効果的です。
こまめな水分補給
汗をかくことで血液中の水分が減ると、血液がドロドロになって循環が悪くなり、
酸素や栄養のめぐりが悪化するため、筋肉痛を引き起こしやすくなります。運動前後はもちろん、運動中も忘れずこまめに摂取しましょう。
筋肉痛の回復方法
筋肉痛で生活に支障が出る方もいると思います。
そんな筋肉痛をなるべく早く治す方法をご紹介します。
炎症(熱感)を感じたらアイシングその後温める
激しい運動をして炎症や熱がある場合は、まず傷めた筋肉を冷やし、熱を鎮めましょう。
アイシングの時間は10分程度、保冷剤や氷嚢で行いましょう。
その後は熱感がなくなったらお風呂などで温め血流を促進させて行きましょう。
ストレッチとマッサージ
筋肉痛がある時は無理のない程度でストレッチとマッサージをし筋肉を休ませ血流促進を意識しましょう。
ぬるま湯に浸かった後に行うとより効果が出やすいのでオススメです。
熱すぎるお風呂だと逆に筋肉が疲れてしまい、筋肉痛が悪化するということもありますので注意しましょう。
良質な睡眠で体を休める
睡眠時には新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒してくれる成長ホルモンが分泌されます。
無理に身体を動かさずに、普通に食事をしてじっくり睡眠を取りましょう。
タンパク質をしっかりととる
タンパク質は筋肉を作ってくれます。
トレーニング後に傷ついた筋肉にしっかりと栄養を送ることで筋肉痛の回復、筋肉の発達を手助けしてくれます。
まとめ
トレーニングを頑張っていると必ず筋肉痛が付き物になってきます。
大体10日間以上筋肉痛が続いた場合怪我の恐れがありますので無理のないようトレーニングを頑張りましょう。
また、筋肉痛のある部位はトレーニングせずに休息させることも大切です。
ハードなトレーニングをしていると体の疲労も抜けなくなることもあります。
無理のないよう休息を入れながら頑張って行きましょう。